?

Log in

No account? Create an account

Предыдущая запись | Следующая запись

Кто подписан на мой фейсбук, знает, что мы с мужем записались в #секту =). Те, кто знают меня давно и хорошо, в курсе, что здоровый образ жизни мне уже давно не чужд, и я нахожусь в постоянном экспериментировании на эту тему, не зря у меня даже специальный тег есть =). Вот, к примеру, пост про вегетарианство, которое в моей жизни задержалось на целых полтора года. Цель всех этих экспериментов – лучше понять своё тело и найти способ быть здоровой и энергичной всю жизнь, а не только на коротком отрезке, найти какие-то долгосрочные решения. Вот пример одной из тренировок на прошлой неделе.


Из минусов:


  • В плане еды первая неделя самая тяжёлая, потому что в течение её следует отказаться от любых добавок в еду, включая соль, а также фруктов – это так называемый “детокс”, в то время как дальше в рационе нужно придерживаться здравого смысла и принципов здорового питания (многие из которых, к счастью, давно со мной, типа 2 литров воды в день, а с некоторыми придётся довольно сложно, в частности бороться с приступами углеводного голодания по вечерам). Не знаю, насколько правильно записывать эту графу в “минусы”, но, вероятно я, как многие женщины, в идеале хотела бы систему, в которой можно есть абсолютно всё и в неограниченных количествах. Но увы, приходится осознать, что поиск в еде удовольствия – это зависимость.

  • В первую неделю тренировки идут каждый день по два раза (не считая воскресенья – это день отдыха), то есть если вы не супер-фанат тренировок, это не будет легко, и пока мне стоит довольно больших усилий в некоторые дни, особенно когда мышцы довольно сильно болят. Основной челлендж, как я сейчас вижу, будет в том, чтобы перебарывать эту лень и уметь её отличать от настоящего недомогания и невозможности заниматься. Ну, классические такие проблемы фитнес-неофитов, к вопросу об умении управлять мотивацией =).

Из плюсов:


  • Наличие системы, режима, “правил”, поддерживаемых и пропагандируемых личным куратором, который проверяет дневники питания. Я-таки осознала, что мне сложно заниматься сложными вещами в одиночестве, а группа поддержки, хоть и не большая, очень мотивирует =).

  • Упражнения, которые достаточно сложны для того, чтобы я считала, что мне будет сложно их выполнять, и это будет настоящий челлендж. Для меня очень важен горизонт, потенциально расписанный как минимум на несколько месяцев, год. С другой стороны, шаги, расписанные в короткой перспективе. Так, секта формально длится 9 недель, после чего можно “сложить оружие” или, в идеале привыкнуть к новым вещам, полюбить новый образ жизни и продолжить, научившись также работать со своим внимание и мотивацией.

  • Никаких глупых правил типа “не есть после 6”! Есть можно в рамках правил всегда, главное – не испытывать чувство голода. Я реально в первый раз в жизни не испытываю голода вообще и ем с маленькими перерывами не чувствую по этому поводу вообще никаких угрызений совести, вот вообще! Представляете? =) Ради интереса я стала записывать всё съеденное не только в дневник для куратора, но и для себя в myfitnesspal, и выяснилось, что при таком подходе я ем от силы на 1300-1500 ккал в день, не испытывая никакого голода вообще и даже порой почти заставляя себя есть – если мне надо выйти из дома и я понимаю, что в следующие три часа еды не будет, а есть пока не хочется. А ещё есть в 11 вечера без угрызений совести – это новая вселенная просто =).

Теперь о практических результатах:

Эту неделю я начала с того, что “умирала” уже на третьем “отжимании” (которые, конечно, не были даже близко правильными), а закончила адским тренингом, в рамках которого сделала 50 приличных отжиманий и больше 70 приседов с выпадами. Вообще ноги оказались довольно сильной моей частью тела, некоторые упражнения я могла сделать даже дольше, чем инструктор на видео. Некоторые, конечно, я не могла выполнить в принципе, ни одного раза =).

Такие вот дела. Есть ли в моей ленте кто-то ещё, кто интересуется ЗОЖ и хотел бы встать “на пусть инстинный” в 2015 году? =) Я думаю продолжать писать на эту тему, а в комментариях призываю делиться вашими секретами ЗОЖ =).

Кстати, кому-нибудь интересен мой дневник питания? А то вы наверняка думаете, что я питаюсь, как монахи в каком-нибудь горном монастыре? =)

Comments

tiger_barb
Jan. 12th, 2015 11:46 am (UTC)
Не, я про формулы, по которым суточная норма каолорий высчитывается, с учетом всевозможных параметров.

Для подсчета суточной нормы калорий существуют специальные формулы, где учитывается ряд факторов: возраст, пол, вес, рост, уровень физической активности и т.д.

Шаг 1.

Определяем Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR - это базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, находясь в коматозном состоянии.

1. Формула Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина - Сан Жеора:
Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161

3. Формула Кэтча - МакАрдла:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100

Для определения процента жира используется метод биоимпедансного анализа. О нем отдельно.

Шаг 2.

Определяем Total Energy Expenditure (TEE) - общее количество необходимых Вам калорий. Для этого умножаем полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать Вашей физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и т.д.)

Шаг 3.

Определяем свою цель: потерять вес или набрать массу.

- Если Вы хотите набрать массу, нужно прибавить 10-20% калорий к получившейся цифре
- Если Вы хотите потерять вес, нужно отнять 10-20%

Шаг 4.

Определяем суточную потребность организма в белках, жирах и углеводах (БЖУ).

Б: 1.2-2 г на кг веса
Ж: 1-2 г на кг веса
У: 4.5-6.5 г на кг веса при средней активности, 6.5-9 г на кг веса при высокой активности

Также для определения суточной нормы углеводов можно использовать формулу (от общей калорийности отнимаем ту, что пришлась на Б и Ж):

У = (TEE - Бх4 - Жx9) / 4

Шаг 5.

Записываем каждый день, что мы едим, и корректируем в соответствии с полученными цифрами.

Источник: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121703981
tiger_barb
Jan. 12th, 2015 11:55 am (UTC)
Так вот :) По любой из этих формул получается, что 1300 ккал - это суточная норма для девочки ростом 150, весом 40, ведущей малоподвижный образ жизни :)
dream_catch_me
Jan. 12th, 2015 11:57 am (UTC)
А, поняла.

Ну вот мне попадались калькуляторы, в которых при сидячем образе жизни коэффициент 1, а не 1,2. Но даже если и так: у меня получилось 1800, отнимаем 20%, вот тебе и 1450, так что как ни крути, ничего фантастического в моих цифрах.

Другой вопрос, что в секте ничего считать не нужно, главное голода не чувствовать, и покуда я наедаюсь в рамках моего коридора, мне ок. В теории получается, что при тренировках от 3 до 5 раз в неделю у меня коридор до 2300 ккал в день, но мне столько не наесть без выпечки, сахара и прочего.
tiger_barb
Jan. 12th, 2015 12:25 pm (UTC)
Коэффициент 1 (т.е. его отсутствие) - это Basal Metabolic Rate (BMR), базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, находясь в коматозном состоянии. Возможно, конечно, не совсем верное определение, возможно, есть какие-то доп. условия и т.п., напр., на протяжении какого времени организм может нормально существовать, получая один лишь BMR. Можно поискать еще инфу. Но, вроде, то что я написала выше, собрано из нескольких источников и вполне надежных :)

Хм, 2300 - это не так уж и много, если разобраться :) Большинство людей, как мне кажется, наедает гораздо больше :)

Вот, к примеру, мой рацион за один из дней, не самый удачный, но какой получился :) Здесь 2133 ккал. Выпечки и сахара практически нет, есть только слегка сладковатый йогурт и два кусочка цельнозернового хлеба. Тут даже порцию гречки уже некуда впихнуть :)) Не то, что десерт...

Йогурт Valio 0%
Йогурт Valio
Гречка Увелка (1 пакетик)
Порция протеина ISO100
Молоко 0.5% (200 г)
Мюсли Тропические (100 г)
Творог мягкий Valio (200 г)
Творог мягкий Valio (200 г)
Банан
Банан
Банан
Бобы белые консервированные (1 банка)
Кусок цельнозернового хлеба
Сыр 17% (50 г)
Кусок цельнозернового хлеба
Сыр 17% (50 г)
tiger_barb
Jan. 12th, 2015 12:33 pm (UTC)
Хотя, 2300 в твоем случае, мне кажется, что многовато будет, да :)
Чисто из любопытства: а можешь написать вес, рост и %ж (если знаешь)? Хочу поиграться :)
dream_catch_me
Jan. 12th, 2015 12:42 pm (UTC)
Я не знаю свой вес, мне не на чем его измерить и задачи такой не стоит, потому что у меня основная цель трансформирование жира в мыщцы и здоровье =). Но "на глаз" - 65-70, я в любом случае пробовала оба варианта в твоих расчётах, там разница несущественная, что-то около 50 ккал.

% жира не знаю вовсе, для него специальный измеритель нужен, у меня нет =) Думаю, процентов 35-40, наверное? =)
ilias
Jan. 21st, 2015 06:21 am (UTC)
40 процентов жира это очень дофига.
посмотри в гугле картинках что-то типа body fat percentage или вот -
http://www.nutristrength.com/blog/wp-content/uploads/2014/06/body-fat-percentage-men-women.png
мне кажется у тебя вряд ли больше 25
dream_catch_me
Jan. 21st, 2015 08:02 am (UTC)
Ну тут такие фигуры взяты, что по ним фиг что поймёшь! Но я думаю, ты прав, я сейчас смутно припоминаю, что когда в 2010 году меня тренер в зале замерял, у меня было около 28%. Видимо, сейчас так же или поменьше, год назад, судя по картинкам, было не больше 25..
ilias
Jan. 21st, 2015 08:08 am (UTC)
тут просто картинки мелкие. ты посмотри в гугле, я там находил в бОльшем разрешении. даже 28 мне кажется ты преувеличиваешь, но тут уж не мне судить конечно )
dream_catch_me
Jan. 12th, 2015 12:40 pm (UTC)
Ну по мне 400 г творога это ДОХРЕНА, я бы просто лопнула, да и банку бобовых я не стрескаю всю в одно лицо =). Это при том, что творог я обожаю и очень страдаю от его отсутствия здесь. Я много есть могу когда еда разнообразная и "вкусная", потому что тогда включается мозг и хочет есть-есть-есть, а если взять банку бобовых, то насыщение наступит где-то на середине.
Йогурты вообще не ем, только в качестве заправки к салату и тушёной еде.

В общем этот пример рациона наводит на меня уныние, потому что похоже на питание спортсмена, который уже пережил любые страдания по вкусу еды и впал в дзен, я всё-таки пытаюсь разнообразить, а то совсем скучно=).

Вот пример моего рациона:

Понедельник, 5
8:00
8:30
9:00 Подъём
9:30 Гречка на воде 100 г, 0,5 ч.л. соли, 0,5 ч.л. оливкового масла
10:00
10:30 Тренировка
11:00
11:30
12:00 Чай, 1 л
12:30
13:00
13:30 Сыр, 50 г
14:00
14:30
15:00 Рикотта, 200 г, половина столовой ложки диетического клубничного варенья :) 15:30
16:00 Варёная курогрудь 120г, огурцы-редиска свежие
16:30
17:00
17:30
18:00 Чай, 1 л
18:30
19:00
19:30
20:00 Огурец свежий большой
20:30
21:00
21:30
22:00 Кусок бездрожжевого цельнозернового хлеба 40 г, 40 г сыр Леердамер 17%
22:30
23:00 Суп из чечевицы, нута и помидоров, с луком, кориандром, кумином и кайенским перцем. 40 г интегрального хлеба.
23:30

Ну если считать с 1,2, но за вычетом 20% похудательных, то 1500 получается как раз. 1300 это всё-таки минимум, у меня это было в субботу, когда я ни на белки, ни на медленные углеводы уже просто не могла смотреть, еле впихнула в себя миндаль и пошла спать. Тренировочные коэффициенты не считаю правильным добавлять, потому что это очень субъективно - как я могу сказать, лёгкие у меня тренировки или сложные? Мне тяжело, но разве это означает, что это совпадает с классификацией автора и могу ли гарантировать, что я сжигаю много? Не думаю - в том же майфитнеспале час кручения эллипса всего 500 ккал, а я 5 кругов из отжиманий-приседаний могу делать всего 10 минут, но ушататься до звёздочек в глазах, и не понимаю, как это измерить =).
tiger_barb
Jan. 12th, 2015 01:17 pm (UTC)
Да у меня тоже обычно поразнообразнее рацион :) Это был последний день из записанных. В тот день получилось так :) А всю историю я не храню :)

Вообще да, для тебя у меня получается коридор примерно 1500-1800 (с разными параметрами) :) Но все равно, не 1300 ведь :))

Коэффициент я бы брала 1.4 для начала. Потом, если покажется, что совсем энергии на тренировки не хватает, можно попробовать 1.5. Я для себя 1.4-1.5 беру. 3-4 силовых в неделю, 60-80% от максимального веса, 4х10 или 3х15 для большинства из упражнений. + зарядки, прогулки, турники, коньки, ролики и пр., но их я за нагрузку особо не считаю.

5 кругов за 10 минут - это сильно :)) Я вчера 3 круга минут 20 делала :) Отжимания, выпады 20 кг, скручивания на мяче.
dream_catch_me
Jan. 12th, 2015 01:22 pm (UTC)
Ну тренировка же не только из этого состоит =) Если просто зарядку делать, то идея интервальной тренировки, чтобы жир сгорал, там и 10 минут хватит, главное быстро менять интервалы. Так обычно 4-5 кругов минут 40, в каждом по 5-6 упражнений, но упражнения адовы =). Плюс отдельно разминка, пресс и интервалка если с утра зарядки не было. Ну и 10 минут растяжки.

Если ты при описывкмой нагрузке берёшь 1,5, то мне точно не больше 1,2 надо брать. Я кроме тренировок прилеплена попой к креслу и компу целый день из-за работы, дома почти ничего не делаю - ну кроме лестницы со второго на первый этаж =).

А про 1300 я тебе уже ответила, это не среднее, это минимум, среднее около 1400-1450.
tiger_barb
Jan. 12th, 2015 01:36 pm (UTC)
Да, по описанию 1.5 получается:
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
И да, мне кажется, что это многовато, потому что следующий шаг - это уже "1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)", а разница в калориях между этими двумя шагами получается маленькая.
Хотя хрен знает :) Вон фигуристки совсем мало едят, а нагрузки у них ого-го :)
В общем, наверно, экспериментальным путем все подбирается :)
dream_catch_me
Jan. 12th, 2015 01:41 pm (UTC)
Да, если бы был хоть какой-то нормальный измерить, сколько конкретно ты сжигаешь при определённых типах нагрузки, а то всё вилами по воде как-то писано =).

А ты как жир замеряешь? Есть какой-то кустарный способ?
tiger_barb
Jan. 12th, 2015 02:43 pm (UTC)
Биоимпедансный анализ.
http://www.medass.ru/intro_lesson.pdf
- dream_catch_me - Jan. 12th, 2015 02:45 pm (UTC) - Expand
- tiger_barb - Jan. 12th, 2015 02:49 pm (UTC) - Expand
- tiger_barb - Jan. 12th, 2015 02:50 pm (UTC) - Expand

Latest Month

July 2017
S M T W T F S
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     

Tags

Page Summary

Powered by LiveJournal.com